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Gegen Stress, Druck und Hektik helfen systematische Entspannungstechniken. Es gibt wirksame Entspannungsübungen, mit denen Sie innerhalb weniger Minuten negative Gefühle ausschalten und eine Ruhepause für Seele, Körper und Geist einläuten.

Streit mit dem Liebsten, eine zusätzliche Aufgabe im Büro, stundenlanges Warten in der Arztpraxis – all das sind Stressmacher und Energieräuber.

Mit den richtigen Entspannungstechniken können Sie Stress abbauen und sich vor Burn-out oder stressbedingten Depressionen schützen. Autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Gedankenreisen führen Sie zurück in Ihre innere Mitte. Wir stellen Entspannungsübungen um Stress abzubauen vor, die nur wenig Zeit und Konzentration erfordern.

Entspannungstechniken für unterschiedliche Ziele

Das Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung, zwischen Aktivität und Ruhephasen ist für das Gleichgewicht der Körper-Geist-Seele-Ebene entscheidend. Es gibt Entspannungsübungen, die unterschiedliche Ziele verfolgen - wie Stress abbauen, reduzieren von Belastungen, stärken des Immunsystems, Abbau von Aggressionen oder Steigerung der Leistungsfähigkeit. Einige Übungen zur Entspannung wirken wohltuend auf den Körper beispielsweise, um die Muskeln zu lockern. Andere verbessern die Konzentration oder schulen die Achtsamkeit.

Grundsätzlich wirkt sich eine Entspannung gleichzeitig auf seelischer und körperlicher Ebene aus, deshalb setzen die meisten Entspannungstechniken an beiden Punkten an. Sie sollten immer Methoden zur Entspannung wählen, die Ihnen einen Nutzen bringen. Wenn Sie Stress abbauen wollen, eignen sich insbesondere Atemübungen, Autogenes Training oder Meditation. Wenden Sie die Entspannungsübungen konsistent an, um die bestmögliche Wirkung zu erzielen.

Bewährte Übungen zur Entspannung sind:

• Atemübungen: Eine bewusste Atmung können Sie überall praktizieren, ob im Bus, im Büro oder im Wartezimmer.

• Progressive Muskelentspannung: Diese Technik ist leicht erlernbar, lockert die Muskulatur und hat eine große Entspannungswirkung.

• Autogenes Training: Für diese Entspannungsübungen brauchen Sie etwas mehr Ausdauer und Übung. Dann können Sie sich überall in einen Zustand der Entspannung versetzen.

• Gedankenreisen: Nutzen Sie Ihre Fantasie, um an Ihren Lieblingsort zu reisen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Wahrnehmungen und fühlen Sie in sich hinein.

Anleitung für 3 Entspannungsübungen

Bis zu einem gewissen Punkt ist Stress nicht nur gesund, sondern lebensnotwendig, denn er fungiert als Alarmsystem und warnt vor Überlastung.

Bei Lärm oder einer Bedrohung setzt der Körper Adrenalin frei, der Blutdruck steigt, die Anspannung der Muskeln nimmt zu. Bleiben Sie in einer Stresssituation inaktiv, bauen sich die Stresshormone nicht vollständig ab.

Langzeitstress strapaziert das Nervensystem und bringt den Körper aus der Balance. Verschiedene Entspannungstechniken zur Soforthilfe schützen vor gesundheitsschädlichen Folgen bei Stress.

Es folgen einfache 3-Minuten Entspannungsübungen bei Stress, die Sie selber durchführen können und die auch für Einsteiger geeignet sind:

1. Entspannungsübungen am Morgen - Energie tanken nach dem Aufstehen:

• Stellen Sie die Beine in Hüftbreite fest auf den Boden

• Verwurzeln Sie sich in Ihrer Vorstellung mit der Erde

• Atmen Sie tief ein und saugen Sie in Gedanken pure Energien auf

• Nehmen Sie wahr, wie ihr ganzer Körper von diesen Energien durchströmt wird

• Lassen Sie beim Ausatmen die ganze Anspannung sowie alle negativen Gedanken los

2. Finden Sie Ihre Mitte - Entspannungsübungen im Büro oder zwischendurch:

• Atmen Sie tief ein und zählen Sie langsam bis acht

• Atmen Sie gleich wieder aus und zählen Sie ebenfalls bis acht

• Nehmen Sie alle auftauchenden Gedanken wahr und stellen Sie sie sich als platzende Seifenblasen vor

3. Den Kopf freimachen - Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen:

• Setzen Sie sich mit entspannten Schultern und gestreckten Rücken auf den Boden und atmen Sie mit geschlossenen Augen tief ein.

• Beobachten Sie Ihre Atmung, achten Sie auf einen gleichmäßigen Atemrhythmus.

• Tauchen Bilder auf oder Gedanken, lassen Sie sie vorüberziehen, als ob es Wolken wären. Beachten Sie die Bilder und Gedanken nicht weiter und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit immer wieder zurück auf Ihren Atem.

• Geben Sie an dieser Stelle nicht auf, auch wenn Sie glauben, es funktioniert nicht, an nichts zu denken.

• Lassen Sie vor dem Einschlafen Ihre Gedanken ziehen, nehmen Sie sie wahr, ohne sie zu beurteilen.

Methoden zur Entspannung für Fortgeschrittene

Kommen Körper und Geist wieder in Einklang, entwickeln Sie ein positives Selbstbild. Durch einfache Entspannungstechniken, die jeder leicht im Alltag anwenden kann, tun Sie etwas für Ihre Gesundheit, was zu mehr Wohlbefinden und Lebensfreude führt.

Neben einfachen Methoden zur Entspannung gibt es eine Vielzahl an Entspannungsübungen für Fortgeschrittene.

Das Bikram Yoga ist eine sehr sportliche Yogaform. Die Asanas (Körperübungen) und Pranayamas (Atemübungen) werden bei Temperaturen von etwa 40 Grad ausgeführt und erfordern Körperkraft.

Ein weiterer fordernder Yogastil ist Iyengar Yoga, bei dem der Übende genaue Anweisungen für exakte Yoga-Positionen befolgt.

Es geht darum, Zugang zu den eigenen Bedürfnissen zu erlangen. Auch Kum Nye, das Tibetische Heilyoga, sind eher Entspannungstechniken für Fortgeschrittene. Diese Yogaform besteht aus Meditation, Yoga-Bewegungen und Selbstmassage. Auch das Rezitieren von Mantren ist häufig Teil des Tibetischen Heilyoga. Natürlich können Sie alle diese Entspannungstechniken auch als Einsteiger erlernen, allerdings sollten Sie das immer unter qualifizierter Anleitung in einem Kurs tun und nicht mit Entspannungsübungen aus dem Internet.

Das Wichtigste über Yoga erfahren Sie in unserer Yoga-Serie:

► Die Geschichte des Yoga

► Hatha Yoga ► Bhakti Yoga ► Kundalini Yoga

► Jnana Yoga ► Karma Yoga ► Raja Yoga